Régimes amaigrissants

Régimes amaigrissants

La ration quotidienne nécessaire à la vie d'un adulte est très variable en fonction du sexe, de l’âge, de l’activité physique, du climat, etc… elle se calcule en calories.
Les besoins moyens varient chez la femme de 1800 à 2000 calories et chez l’homme de 2000 à 2500 calories. Ils peuvent atteindre en cas d’activité intense 3500 calories (bûcherons, terrassiers) voire 10 000 calories (compétition sportive d’endurance de haut niveau).

Pour perdre du poids, il faudra réduire les apports caloriques habituels, très variables d’un individu à l’autre car nous ne sommes pas égaux devant l’assiette. Certains grossissent simplement en regardant une feuille de salade….

Il faut aussi essayer, en cas de sédentarité, d’augmenter les dépenses énergétiques : ne pas prendre la voiture pour faire 150 m, pratiquer une activité physique 30 à 45 minutes par jour ou 2 à 3 heures par semaine (marche, jogging, vélo, etc…)

Il vaut mieux aussi fractionner les repas : on évitera donc de sauter le petit déjeuner ou le déjeuner pour se rattraper au dîner….

C’est en particulier vrai pour l’apport glucidique qui doit se répartir ainsi :
- petit déjeuner : 20 %
- collation : 10 %
- déjeuner : 30 %
- goûter : 10 %
- dîner : 30 %

Il n’est pas non plus raisonnable de supprimer tout apport de matières grasses, indispensables à l’organisme. Les apports caloriques doivent être répartis comme suit :
- Glucides : 50 %
- Lipides : 30 %
- Protides : 20 %

L’amaigrissement ne doit pas être trop rapide, 3 à 4 kg par mois semble raisonnable. En sachant qu’un kg de graisse représente 700 à 900 calories, il suffit de les soustraire à votre ration habituelle…

En fonction de ces éléments, du but à atteindre et si possible sous surveillance médicale, on opte pour un régime de 1200 à 2000 calories en moyenne. Descendre en dessous de 1000 - 1200 calories nécessite une surveillance médicale rigoureuse.

Schématiquement, on peut suivre les régimes ci-dessous.
On n’oubliera pas de boire au moins un litre et demi d’eau par jour.

Régime à 1200 calories et 150g Glucides

*Petit déjeuner :

- Café ou Thé : 1 bol
- Lait 1/2 écrémé : 250 ml
- Pain : 30g OU 2 biscottes
- Matières grasses ou équivalentes : 1 noisette (5g)

*Déjeuner

- Crudités : à volonté
- Viande ou équivalent : 100 à 120 g
- Légumes verts : à volonté
- Féculents (poids cuits) : 100 g OU Pain: 40g
- 1 Laitage OU 30g de fromages
- Fruits : 150 g (éviter de consommer des raisins et bananes trop souvent)
- Matières grasses : 5 g

*Dîner : Même quantités

Régime à 1500 calories et 180g Glucides

*Petit déjeuner

- Café ou Thé : 1 bol
- Lait 1/2 écrémé : 250 ml
- Pain : 50g OU 4 biscottes
- Matières grasses : 1 noix (10g)

*Déjeuner

- Crudités : à volonté
- Viande ou équivalent : 100 à 120 g
- Légumes verts : à volonté
- Féculents (poids cuits) : 150g
- Pain : 30 g
- un laitage OU 30 g de fromage
- Fruits : 150 g (éviter de consommer des raisins et bananes trop souvent)
- Matières grasses: 10 g

*Dîner : Même quantités

Régime à 2000 calories et 250g Glucides

*Petit déjeuner

- Café ou Thé : 1 bol
- Lait 1/2 écrémé : 250 ml
- Pain : 80g OU 6 biscottes
- Matières grasses : 1 noix (10g)
- 1 oeuf ou 50 g de jambon ou 30 g de fromage

*Déjeuner

- Crudités : à volonté
- Viande ou équivalent : 100 à 120 g
- Légumes verts : à volonté
- Féculents (poids cuits) : 150
- Pain: 60 g
- un laitage OU 30g de fromage
- 150g de fruits
- Matières grasses : 15 g

*Dîner : Même quantités

Collations

Dans la matinée et l’après-midi, il est possible de faire une collation composée d'un yaourt nature. En cas de petite fringale, il est possible de rajouter une cuillère de céréales dans ce yaourt.

Pour varier les menus, consultez notre tableau des équivalences et aussi, en fonction de vos goûts, notre rubrique « des aliments à la loupe » riche en informations sur les teneurs caloriques.