A propos des oméga 3 |
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A propos des oméga 3Les oméga 3 sont comme les oméga 6 des acides gras polyinsaturées. Elles font partie des "bonnes graisses" (voir notre article) c'est-à-dire qu’elles protégent en partie le cœur de l’infarctus. C’est la découverte du faible taux de maladies cardio-vasculaires chez les anciens esquimaux (gros mangeurs de poisson) qui permit de faire la relation de cause à effet. Les oméga 3 comprennent 3 molécules différentes : l’ALA (acide alpha-linolénique), l’EPA (acide éicosapentanénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque ou cervonique) Ces oméga 3 sont exclusivement apportées par l’alimentation car elles ne sont pas synthétisées par l’organisme. Où trouver ces oméga 3 ? Pour l’ALA: - Les huiles d’origine végétale : colza (le plus riche et le moins cher), noix, soja (plus d’oméga 6) - Le pourpier crétois (sorte de cresson difficile à trouver) - La mâche (240mg/100g), la salade, les épinards - Le lapin, l’oie, le cheval, le gibier sauvage ou les escargots ! Pour l’EPA et la DHA: -Les poissons et les fruits de mer, en particulier les sardines, les harengs et les maquereaux -Les poissons des mers froides La teneur varie en fonction de l’origine, de l’espèce et de la saison. Pour les poissons d’élevage (saumon par exemple), même problème que pour les poules, tout dépend de l’alimentation et la teneur en oméga 3 peut ainsi varier de 1 à 40 ! Pour tous les types d’Oméga 3 : - Les œufs : le jaune exclusivement et cela dépend de l’alimentation de la poule : herbes sauvages, graines de lin. Appellation œuf crétois, Benefic ou Colombus - Le surimi (filets de poisson, huile de colza, oeufs). - Le lait de vache et le beurre mais cela dépend encore de l’alimentation de la vache Outre leur impact cardio-vasculaire, les oméga 3 sont un des constituants importants du cerveau (20% des graisses) et du système nerveux (40%). D’ailleurs, le lait maternel humain est le plus riche en oméga 3 de toutes les espèces. Cette richesse varie cependant en fonction de l’alimentation de la mère. Les oméga 3 sont indispensables au développement cérébral de l’enfant et en font un argument en faveur de l’allaitement maternel car les laits maternisés actuels s’ils sont enrichis en ALA, sont pauvres en DHA en raison de problèmes techniques. Cette implication dans les structures nerveuses pourrait aussi avoir une conséquence sur la rétine, structure la plus riche en oméga3 et donc sur la DMLA (dégénérescence maculaire liée à l’âge, pourvoyeuse de cécité), sur la démence sénile (diminution du risque de 34% pour les consommateurs de poisson une fois par semaine), et éventuellement sur la dépression. Les oméga 3 sont utilisés dans la prévention cardio-vasculaire après un infarctus et dans les hypertriglycéridémies à raison d’un gramme par jour sous forme de gélule. Ils ne dispensent cependant pas des autres traitements. L’apport nutritionnel conseillé en ALA est de 2 g/jour chez l’homme soit 2 cuillères à soupe d’huile de colza ou de noix (1,6g/jour chez la femme). Pour le DHA 100-120 mg /jour (250 mg par jour si grossesse ou allaitement) Pour un bon équilibre nutritionnel, il faut aussi une alimentation riche en fruits et légumes. Voir aussi notre article sur le régime méditerranéen et les 10 commandements
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